فوائد الجري ...... وبعض المعلومات الضروريه

فوائد الجري

الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين
يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسيناللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة اكثر نشاطاً وسعادة.

الخطوات الأولى للجري



التسخين:
هو الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرينويزيد من سرعة تدفق الدم والتنفس ويزيد من حرارة الجسم والتسخين للجري يتمإما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة وبعد ذلكالجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.

التبريد:
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عملهالطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريدبالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.


مكان الجري:

يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية، كذلك يفضلاختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك أمالوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل، كذلك ينصحبأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عندوقوع إصابة لا قدر الله أو لأي سبب آخر، كذلك يفضل أن يكون المكان ذومسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجتلذلك. ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكونوعراً، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلكعلى التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريقالاسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلالالجري بشكل متكرر. الأسفلت أو المضمار المخصص للجري أفضل من الأرصفةالاسمنتيه ويجب التأكد من أن الطريق الأسفلتي الذي تجري فيه غير مائلباتجاه جانبيه واذا كان ذو ميوله عليك أن تغير الاتجاه خلال الجري لكي لايكون الجهد الناتج من ميل الشارع على رجل واحدة بل يكون على الرجلينبالتناوب.


مدة الجري وسرعته وتكراره

ابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك اكثر مما تستطيع تحمله، يمكنكتحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية، وكذلك بالنسبة للسرعةفعليك الجري بالسرعة المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة أو للمسافةالتي حددتها وهذا مهم في البداية لكي لا تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير،ويفضل أن يكون الجري خلال الستة أسابيع الأولى يوماً بعد يوم وذلك لإعطاءالجسم وقت للراحة والتعود على الجري، كذلك يمكنك في البداية المشي والجريبشكل متناوب خلال التمرين اليومي وزيادة زمن الجري تدريجياً إلى أن تستطيعالجري بشكل مستمر. ومع الزمن سوف تعتاد على الجري وتصبح قادراً على الجريالمتواصل لفترة طويلة من الزمن، ويمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً بمقدار10% أسبوعياً، فمثلاً إذا كنت تجري لمدة 30 دقيقة يومياً خلال الأسبوعفيمكنك زيادة هذه المدة بمقدار 3 دقائق يومياً. ويجب عليك بشكل عام عدمالجري بسرعة تجعلك لا تستطيع أن تتحدث بشكل مفهوم مع الآخرين خلال الجري.وقد لا تستطيع في بعض الأيام أن تجري بنفس الكفاءة التي جريت بها في اليومالسابق وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبة أو الإحباط.


نصائح لكي تستمر في رياضة الجري

حدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحلفمثلاً يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 دقيقة متواصلة وتعمل لتحقيقذلك على مراحل أولاً الجري لمدة 10 دقائق متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلىأن تصل إلى هدفك وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.
احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والإطلاع عليه سوف يرفع من معنوياتك حيث سوف تشاهد كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري أفضل من السابق.
اجر مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق معك خلالالجري يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.
ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي للجري يساعدك علىالاستمرار في ذلك مع إمكانية تغيير الوقت عندما يلزم ذلك أو عندما تريدالتغيير أو لتغير الظروف الجوية.
غير في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد والتغير لتفاديالملل فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً أو في مكان مختلف أو في وقت مختلفثم العودة إلى طريقتك السابقة.


إرشادات للجري الصحيح

مل إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.

حافظ على قامة مستقيمة ولا تحن ظهرك أو كتفيك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاحاً ومرناً.

حاول أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.

يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.

عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول أن ترفع عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاعإلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصل إلى ذلك المستوى.

ابق ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.

لا تقبض على أصابعك بل أجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.

حرك ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل وإلى جانبالجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءةالحركة.

عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب أن لا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.

يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل الجري بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15دقيقة خلال الجري كما يلزم شرب كمية من الماء بعد الجري ولا تنتظر حتىتشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبلالإحساس بالعطش.